Nutrição e Fitness: a união perfeita para potencializar seus treinos

Para conquistar um corpo bem definido, com músculos e barriga chapada, os apaixonados por academia se dedicam 24 horas por dia, para alcançar seus ideais. E, além dos exercícios, eles apostam em uma alimentação fitness específica para potencializar a malhação.

Em contra partida muitos atletas e pessoas fisicamente ativas não dão a devida importância às refeições pré e pós-treino, pelo simples fato de não saberem o grande benefício delas.

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Existem casos e não são poucos! De pessoas que querem emagrecer que vão se exercitar em total jejum ou que, tomam só chazinho com uma torrada, por exemplo. E não conseguem perceber que esse é um comportamento totalmente errado.

Por isso, se você tem um objetivo já traçado, seja aumentar massa muscular, eliminar gordura ou até melhorar seu desempenho esportivo.

Saiba que as refeições pré e pós-treino são importantíssimos para que seu objetivo seja alcançado mais rápido. Então nada de ficar em jejum antes e após a malhação.

A seguir vou te ajudar a planejar sua rotina.

Alimentação antes do treino

Fazer uma refeição antes dos treinos é primordial e ela deve conter nutrientes par fornecer energia ao organismo, aumentar a força e resistência, evitar que você tenha fome e até hipoglicemia durante os exercícios. Além de manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculos).

Com uma boa nutrição, você irá se sentir mais bem disposto, forte e resistente a pratica de esportes.

O que comer?

Você pode fazer uma refeição completa mas de 3 a 4 horas antes dos treinos. Isso quer dizer que pode ser um almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários bem reforçados. Agora se for um lanche leve pode ser de 1 a 2 horas antes.

Sugestões para você incluir no cardápio:

 

Opção 1

– Um punhado de mix de castanhas (castanha do Pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas)

– 1 copo de suco desintoxicante (escolha 1 fruta: Laranja ou limão ou maracujá ou abacaxi, 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada, 2 cubos de gelo de clorofila)

Opção 2

– Lanche natural (pão integral com blanquet de peru ou muçarela de búfala, tomate e 1 folha de alface), 1 copo pequeno de água de coco

Opção 3

– Batata doce cozida, um filé de frango grelhado ou atum em lata, 1 copo pequeno de suco de laranja com beterraba

Opção 4

– Banana amassada com aveia e semente de linhaça ou chia, 1 copo de leite desnatado (ou de soja para as mulheres) sem adição de açúcar

Opção 5

– Tapioca com 2 bananas amassadas com mel e 1 colher de chá de farinha de aveia, 1 pitada de canela

Opção 6 – se o treino for depois do almoço de 3 a 4 horas antes

– Arroz e feijão e um pedaço de carne magra e salada em folha

– Macarrão integral com molho de atum ou frango

Opção 7 – para as refeições mais leve de 1 a 2 antes

– Suplementação de Whey Protein ou Blend Proteico com Waxy Maize

– Lanche natural com pão integral ou vitamina com fruta e cereal

– Granola com iogurte ou banana com aveia e mel

– Batata doce com peito de frango ou shake de hipercalórico.

Em dias muito quentes, aumente a hidratação e invista na água de coco, pois ela isotônico mais natural.

Alimentação após o treino

A alimentação pós treino tem como objetivo agilizar recuperação muscular e do organismo num todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino.

Com a alimentação logo após o treino, faz com que seus músculos se tornem mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O que comer?

O ideal é fazer uma refeição logo após o fim do exercício, com no máximo uma tolerância de 30 minutos.

Sugestões para o cardápio pós-treino:

 

Opção 1

– 2 fatias de pão integral com 1 ovo mexido e 2 fatias de muçarela de búfala, tomate e orégano, 1 copo pequeno de suco de laranja com dois cubos de gelo de couve, 1 colher de sobremesa rasa de linhaça passada no processador.

Opção 2

– 2 fatias de pão integral com frango desfiado, cenoura e beterraba crua ralada, uma colher de sobremesa de quinoa, uma folha de alface, 1 copo pequeno de suco de abacaxi com hortelã

Opção 3

1 panqueca pequena e sem glúten (de preferência), com recheio de 1 bolinha fatiada de muçarela de Búfala, 1 colher de sopa de atum, tomate picado, manjericão e azeite, 1 copo de Shake de 1 unidade de damasco com leite vegetal, whey protein e 1 colher de chá de cacau

Opção 4

– Salada de frutas com queijo cottage, com 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada.

Opção 5

– Vitamina de iogurte desnatado, batido com banana e/ou morango, mamão papaya, maçã e aveia, podendo adicionar farinha de linhaça, quinoa ou chia. Lanche de pão integral com peito de peru, rodelas de tomates, alface e orégano a gosto.

Opção 6

– Whey protein ou Blend Proteico com dextrose. Teste esta ideia de shake para ganhar massa muscular. Fica uma delícia e é ideal para ser consumido no intervalo das principais refeições.

Não deixe de tomar muita água, se alimentar de forma correta que logo você notará diferenças.

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Bons treinos!

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